8 meilleurs exercices pour un bas du corps maigre après 40 ans

Jan 10, 2024

Nous avons consulté notre équipe de nutritionnistes et de diététistes agréés pour vous apporter des recommandations éclairées sur les produits alimentaires, les aides à la santé et les produits nutritionnels afin de vous guider en toute sécurité et avec succès vers de meilleurs choix alimentaires et nutritionnels. Nous nous efforçons de ne recommander que des produits qui adhèrent à notre philosophie de mieux manger tout en appréciant ce que vous mangez.

Une fois que vous avez atteint le grand jalon "quatre heures", il est naturel de faire le point sur vos objectifs de santé et de forme physique. Par exemple, obtenir un bas du corps tonique et sculpté est un objectif de remise en forme courant pour de nombreuses personnes à mesure qu'elles vieillissent. Heureusement, l'âge n'est qu'un chiffre lorsqu'il s'agit de transformer votre physique et d'adopter un mode de vie plus sain. Le déclin naturel de la force et de la masse musculaire qui se produit avec le vieillissement peut être considérablement ralenti en restant actif et en faisant régulièrement de l'entraînement en force. Nous avons huit des meilleurs exercices pour un bas du corps maigre après 40 ans.

Pour vous aider à sculpter un bas du corps plus mince, nous avons parlé avecJarrod Nobbe, CPT , un entraîneur personnel certifié avec Garage Gym Reviews, qui partage ses mouvements les plus recommandés pour maigrir à 40 ans et au-delà. "Ces mouvements mettront à l'épreuve votre force et votre stabilité de base grâce à des modèles de chargement pour les mouvements du bas du corps", explique Nobbe. "Ajoutez des exercices de chaîne postérieure dynamiques et des mouvements de base de contreventement, créant un excellent début pour développer un bas du corps solide et maigre. Chaque mouvement sera efficace avec le temps tout en étant stimulant et multi-bénéfique."

Continuez à lire pour les mouvements, puis consultez ces 5 exercices de force que les hommes devraient faire tous les jours pour rester en forme.

"Lorsqu'ils sont utilisés avec des haltères ou des kettlebells comme une progression menant aux squats avant avec haltères, les squats avant défient la force du bas du corps, isolant les quadriceps", explique Nobbe. "Le modèle de chargement antérieur (avant) nécessite une force et une stabilité incroyables du noyau, ce qui vous oblige à vous concentrer sur le renforcement du noyau pour une excellente force et un excellent mouvement du noyau."

Tenez un haltère ou un kettlebell à hauteur de poitrine, en gardant les coudes levés. Ensuite, avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, abaissez-vous en position accroupie, en gardant votre poitrine relevée et vos genoux alignés avec vos orteils. Ensuite, traversez vos talons pour vous relever. Faites trois ou quatre séries de six à huit répétitions. Assurez-vous simplement que le poids est suffisamment lourd pour qu'il soit difficile d'effectuer ce nombre de répétitions.

"Cet exercice isole les quadriceps et peut être utilisé comme un excellent mouvement accessoire ou finisseur pour stimuler la croissance des quadriceps", déclare Nobbe. "Si vous souhaitez augmenter la masse maigre du bas du corps (masse sans graisse), ne cherchez pas plus loin que ce mouvement. Soulevez vos talons de deux à trois pouces, maintenez le contrôle et l'équilibre tout au long de l'action, et concentrez-vous sur le renforcement de votre tronc."

Placez vos talons sur une surface surélevée tout en tenant un haltère ou un kettlebell à hauteur de poitrine. Ensuite, abaissez-vous dans un squat, en vous concentrant sur le maintien d'une posture droite et en poussant sur vos talons. Commencez par deux ou trois séries de 12 à 15 répétitions, puis ajoutez une série supplémentaire une fois que votre corps s'est habitué à la pression supplémentaire sur vos quadriceps.

EN RELATION: 8 exercices sans équipement pour obtenir rapidement un corps mince et élancé

Le RFESS (ou le squat fendu bulgare) est un exercice difficile qui vous demande de vous tenir debout dans une position fendue avec votre pied arrière sur un banc ou une marche. Ensuite, abaissez-vous en position de fente, en gardant votre genou avant aligné avec votre cheville. Ensuite, poussez sur votre talon avant pour vous relever. Visez trois ou quatre séries de 12 à 15 répétitions.

"Le RFESS permet la créativité lors de l'examen des modèles de chargement et de configuration qui aident à développer les muscles du tronc et vous permettront de cibler des zones spécifiques du bas du corps en fonction de votre position de configuration", explique Nobbe. "Il a été prouvé que des mouvements unilatéraux comme celui-ci augmentent l'hypertrophie et les développements précoces de la force par rapport à leurs homologues bilatéraux."

"Le swing kettlebell est excellent pour améliorer la puissance et la force de la chaîne postérieure (arrière)", déclare Nobbe. "En raison de la nature dynamique de l'exercice, les balançoires kettlebell sont idéales pour augmenter notre dépense énergétique et brûler des calories supplémentaires pendant un entraînement."

Tenez un kettlebell à deux mains et tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Charnière au niveau des hanches et balancez le kettlebell entre vos jambes. Poussez vos hanches vers l'avant, en balançant le kettlebell jusqu'à hauteur de poitrine. Cet exercice développe une puissance explosive dans le bas du corps et améliore le tonus musculaire. Effectuez trois ou quatre séries de 12 à 15 répétitions. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=c688f820-3183-4955-94cd-3509fe5287fd&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=709484386618095779'.replace( 'domaine', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

"La poussée de la hanche avec haltères est le roi des mouvements de force lors du développement des fessiers. Tout comme le squat est le mouvement de force incontournable pour les jambes, la poussée de la hanche est l'exercice incontournable pour la force de la hanche, vous permettant de peser le mouvement. pour augmenter l'intensité. De plus, des fessiers forts sont l'un des meilleurs moyens d'éviter les blessures au bas du dos. dit Nobbe.

Commencez par vous asseoir sur le sol, le dos contre un banc ou une marche. Placez une barre sur vos hanches. Conduisez à travers vos talons, en soulevant vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Serrez vos fessiers en haut et abaissez vos hanches vers le bas. Faites deux à quatre séries de cinq à huit répétitions pour gagner en force. Pour augmenter la taille des muscles, augmentez les répétitions à 12 à 15 par série.

CONNEXES: 9 meilleurs exercices pour un corps mince et élancé en 30 jours

"Le tirage de planche utilise une position de planche tout en tirant un objet externe, généralement un haltère léger ou une plaque de changement, à travers la position de planche un bras à la fois", explique Nobbe. "Les mouvements anti-rotationnels comme celui-ci sont surtout connus pour être plus fonctionnels que d'autres exercices abdominaux comme les redressements assis et les crunchs. Cela engagera pleinement votre tronc, dans toutes les directions, tout en favorisant la force et la stabilité."

Commencez en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules et un haltère placé à côté de votre main droite. Tendez la main gauche et tirez l'haltère à travers. Visez trois ou quatre séries de huit à 10 répétitions par côté.

"Le resserrement inversé met l'accent sur la partie excentrique (abaissement) du mouvement, améliorant ainsi la force de base et la masse musculaire maigre plus rapidement", explique Nobbe. "La clé ici est de renforcer le noyau en inspirant lors de l'exécution de la partie concentrique (craquement vers le haut) du mouvement, puis en expirant lorsque vous abaissez et allongez le noyau pendant la phase descendante du mouvement."

Allongez-vous à plat sur le dos avec les jambes allongées. Pliez vos genoux et soulevez vos jambes vers votre poitrine. Contractez vos abdominaux, soulevez vos hanches du sol et pliez vos genoux vers votre front. Abaissez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ. Faites trois à cinq séries de cinq à huit répétitions.

"La planche latérale avec chute des hanches est mon mouvement de prédilection pour développer les aspects latéraux du tronc et varier nos mouvements abdominaux latéraux dans le programme d'entraînement. Si vous pouvez maîtriser ce mouvement, vous êtes presque assuré de voir des progrès dans la masse musculaire maigre. dans le noyau », dit Nobbe.

Commencez en position de planche latérale avec votre coude directement sous votre épaule et vos pieds empilés les uns sur les autres. Abaissez votre hanche vers le sol sans la toucher, puis ramenez-la à la position de départ. Répétez de l'autre côté. Effectuez 10 à 20 répétitions de chaque côté pour trois répétitions.

Inscrivez-vous à notre newsletter !

Obtenez les meilleurs conseils alimentaires et conseils diététiques chaque jour

Désormais, vous aurez les meilleures et les dernières nouvelles sur l'alimentation et l'alimentation saine directement dans votre boîte de réception, tous les jours.