Trouvez la meilleure variation de squat divisé bulgare pour votre corps avec ce guide

Jan 25, 2024

Que vous cherchiez à monter de niveau ou à réduire, ces modifications vous aideront à tirer le meilleur parti de cet exercice du tronc et du bas du corps.

Rachel MacPherson, BA, est une entraîneuse personnelle certifiée, une spécialiste certifiée de la nutrition sportive, une entraîneuse certifiée de conditionnement physique pré/post-partum et une spécialiste de la performance sans douleur. Elle se passionne pour fournir aux lecteurs des conseils simples et pratiques pour faciliter une vie active, dynamique et épanouissante. Lorsqu'elle n'écrit pas, vous pouvez la trouver en train de soulever des objets lourds, de lire, d'explorer à l'extérieur ou de regarder la dernière itération de l'univers Star Wars.

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Bienvenue dans Modify This Move, la série en cours où vous trouverez tout ce dont vous avez besoin pour modifier un exercice standard afin d'atteindre vos objectifs, votre corps et votre humeur. Chaque histoire explique comment effectuer un mouvement de remise en forme fondamental, puis propose diverses modifications en fonction de votre forme physique ou de votre niveau d'énergie actuel, de vos blessures actuelles ou antérieures ou des muscles que vous souhaitez cibler le plus. Alors vérifiez votre ego à cette porte et assurez-vous que chaque séance d'entraînement vous rencontre là où vous en êtes aujourd'hui.

L'exercice « squat divisé bulgare » semble compliqué, mais le brûleur de jambes est simplement une combinaison modifiée d'un squat et d'une fente. Généralement effectué dans une salle de sport (vous avez généralement besoin d'un banc et de poids), cet exercice de renforcement des quads nécessite une forme précise pour éviter les blessures aux genoux et au dos. Assurez-vous de faire l'exercice correctement et mettez à l'épreuve votre force, votre mobilité et votre équilibre avec ces modifications pour les athlètes de tous niveaux et capacités. ICYMI, modifier un exercice est un moyen intelligent de vous assurer que vous tirez le meilleur parti du mouvement pour votre corps.

Un split squat bulgare traditionnel est un exercice centré sur quatre avec un recrutement supplémentaire de vos fessiers, de votre tronc et de vos mollets. Pour frapper les quads, une posture plus droite est idéale. Il existe plusieurs configurations pour cet exercice, mais pour assurer la cohérence et un bon alignement où vos tibias et votre torse sont relativement parallèles, celui que je recommande est le suivant :

A. Asseyez-vous sur un banc, lancez une jambe devant, en plaçant le talon au sol. Tenez-vous debout pour placer le pied là où le talon a atterri.

B. Relevez le pied arrière en posant les lacets sur le banc.

C. Descendez tout droit. Le tibia avant et le torse restent alignés relativement parallèlement. Gardez 90 % de votre poids sur la jambe de travail avant.

D. Pousser à travers le pied avant pour remonter droit jusqu'à la position de départ.

L'utilisation d'un poids pendant les squats divisés bulgares constitue un défi supplémentaire pour les muscles. Lorsque vous augmentez la charge de cet exercice, vous pouvez faire moins de répétitions avant de vous rapprocher de la défaillance musculaire.

Pour les squats divisés bulgares, évitez d'utiliser des charges extrêmement lourdes pour effectuer de faibles plages de répétition, telles que 2 à 5 répétitions, comme vous le feriez pour développer la force et la puissance avec des squats standard. Étant donné que ce mouvement nécessite un équilibre et est unilatéral, il est préférable de s'en tenir à une plage de répétitions moyenne à élevée, telle que 10 à 15. Utilisez une charge de poids qui vous mettra au défi et assurez-vous de vous arrêter lorsque vous sentez que vous ne pouvez effectuer que 2 à 3 répétitions supplémentaires avec une forme parfaite.

Bien que les squats divisés bulgares utilisent une gamme complète de mouvements lorsqu'ils sont effectués de manière traditionnelle, vous pouvez toujours profiter des avantages de ce mouvement en limitant la flexion de votre genou à 90 degrés. Cette modification rendra le mouvement un peu plus accessible pour tous ceux qui trouvent un squat profond trop difficile. L'utilisation du poids corporel uniquement réduira également le défi pour vos quadriceps tout en fournissant beaucoup de stimulation aux muscles si vous êtes nouveau dans ce mouvement.

Si l'équilibre pendant le split squat bulgare est trop difficile, vous pouvez essayer un split squat régulier qui fait travailler les mêmes groupes musculaires mais vous permet de garder votre pied arrière au sol. Alternativement, vous pouvez placer votre pied sur une contremarche ou une marche plus courte de quelques centimètres de haut (par opposition à un banc de musculation qui mesure généralement 17 pouces de haut). Pour cette variante, vous pouvez placer une partie de votre poids sur le pied arrière si nécessaire, ce qui augmente la stabilité. Essayez une approximation de 70 % de votre poids sur le pied avant et 30 % sur le dos. Si c'est trop difficile, essayez 60 % sur le pied avant et 40 % sur le dos jusqu'à ce que vous gagniez en confiance et en force.

Quelques ajustements à la forme de base du squat divisé bulgare peuvent vous aider à mieux isoler les muscles fessiers. Bien que vous frappiez toujours vos fessiers de manière moins directe avec la configuration traditionnelle, vous pouvez transformer les squats divisés bulgares en un mouvement axé sur les fessiers en vous appuyant sur les hanches et en penchant votre torse vers l'avant. Ce réglage déplace votre centre de gravité vers l'avant et force vos fessiers à s'activer et à travailler plus fort pour vous faire reculer.

Photographie : Rachel MacPhersonModèle et experte en fitness : Rachel MacPherson