Le meilleur 7

Jan 19, 2024

Participez à ces séances d'entraînement au poids du corps lorsque vous manquez de temps mais que vous ne voulez pas manquer de gains.

VOS ENTRAÎNEMENTS NE DOIVENT PAS prendre toute votre journée. À moins que vous ne soyez un athlète professionnel ou un entraîneur de fitness, vous vous efforcez probablement d'intégrer vos séances de transpiration dans un emploi du temps rempli d'autres plans et responsabilités qui priment sur vos déplacements au gymnase. Vous constaterez peut-être qu'il est utile de pouvoir mesurer vos plans d'exercice en minutes plutôt qu'en heures, en particulier les jours où il est impossible de se concentrer même sur une courte période de mouvement.

Bonne nouvelle : la science indique que vous pouvez obtenir une séance d'entraînement efficace en moins de 10 minutes, sept seulement pour être exact. Une étude de 2013 publiée dans le Health & Fitness Journal de l'American College of Sports Medicine a révélé que les stagiaires qui suivaient un protocole spécifique étaient capables d'améliorer les mesures de force et d'endurance tout en brûlant des graisses.

Il y a un hic : vous devez être prêt à aller très fort pour que ces sept minutes comptent. Le protocole en question, l'entraînement en circuit à haute intensité (HICT), exige que vous vous entraîniez à ou près de 90% de votre VO2 max. Ce n'est pas tout à fait un effort total - vous devriez toujours être en mesure de terminer l'entraînement - mais vous ne devriez pas avoir l'impression de ne pas travailler au maximum de vos capacités. L'intensité est la clé.

Si vous manquez de temps et que vous êtes prêt à travailler dur, ces entraînements de poids corporel de sept minutes de l'entraîneur Jah Washington peuvent vous servir de solution de remise en forme. Chacune des routines a un objectif spécifique, vous pouvez donc les faire pivoter selon vos besoins lorsque vous êtes le plus occupé.

Cet entraînement de poids corporel axé sur la poitrine est divisé en quatre blocs de mouvements de poussée, avec 15 à 20 secondes entre les exercices, plus un finisseur d'une minute. Chaque bloc comprend une pompe standard, plus un autre exercice.

Travail pendant 1h15. Augmentez de 1 répétition à chaque fois jusqu'à la fin de la période.

Travail pendant 1h15. Augmentez de 1 répétition à chaque fois jusqu'à la fin de la période.

Travail pendant 1h15. Augmentez de 1 répétition à chaque fois jusqu'à la fin de la période.

Travail pendant 1h15. Augmentez de 1 répétition à chaque fois jusqu'à la fin de la période.

Finisseur 60 secondes

Terminez autant de burpees que possible en 60 secondes en utilisant une bonne forme sans faire de pause

Concentrez-vous sur votre moitié inférieure avec cette routine de poids corporel rapide. Encore une fois, la structure sera composée de blocs, chacun composé de trois exercices, mais cette fois, vous travaillerez pendant une période définie de 20 secondes pour chaque mouvement. Reposez-vous pendant 30 secondes à la fin de chaque bloc et répétez pour un total de deux tours.

Cette série de poids corporel écrasante vous épatera, avec des exercices rapides qui martèlent vos muscles de la section médiane tout en accélérant le rythme pour améliorer votre condition physique. L'entraînement change de format d'un bloc à l'autre, alors assurez-vous de faire attention à ce que vous devez faire pendant chaque série.

Il s'agit d'un format "Tous les 30 sur les 30". Vous avez 30 secondes pour effectuer 8 répétitions de chacun des trois exercices, puis vous reposer jusqu'à ce que les 30 secondes suivantes commencent. Effectuez six tours au total.

8 répétitions

8 répétitions

8 répétitions

Vous doublerez votre temps de travail à une minute complète pour une structure Every Minute on the Minute (EMOM). Au début de chaque minute, vous devrez terminer 8 répétitions de chaque exercice avant la fin de la période. Lorsque la minute suivante commence, vous commencez avec une table rase de répétitions. Vous effectuerez trois tours au total.

8 répétitions

8 répétitions

8 répétitions

Préparez-vous à sprinter (et asseyez-vous aussi). Tout ce que vous avez à faire est de 30 secondes de répétitions complètes de situps de sprinter.

30 secondes

Concentrez-vous sur votre dos pour un entraînement axé sur les ischio-jambiers et les fessiers. Vous aurez besoin d'une plate-forme surélevée, comme un banc de musculation, un canapé ou un pouf, pour quelques-uns des exercices. Votre session est décomposée en trois blocs distincts, qui comportent tous trois mouvements. Vous travaillerez pendant 20 secondes à la fois, mais vous devrez faire attention aux exigences spécifiques des variations à une jambe.

Le bloc 1 concerne les squats fractionnés. Travaillez pendant 20 secondes en faisant une variation, puis passez immédiatement à la suivante en utilisant la même position de jambe. Effectuez les trois exercices d'un côté, puis passez à répéter de l'autre côté. Vous aurez besoin de votre plate-forme pour le split squat bulgare.

Le bloc 2 concerne les fesses, avec plusieurs variations de poussée de la hanche. Effectuez chacun pendant 20 secondes, puis répétez pour deux tours au total. Vous aurez besoin de votre plate-forme pour tous ces mouvements.

Le bloc 3 martèle les ischio-jambiers avec des variations de pont. Déplacez-vous vers le sol et effectuez chaque exercice pendant 20 secondes. Répétez l'opération pour un total de deux tours.

Sortez au grand air pour cet entraînement de conditionnement physique complet, qui vous mettra sur vos pieds, puis vous redescendra sur le sol. Puisque vous allez faire des mouvements comme des burpees, il est probablement préférable que vous fassiez celui-ci sur l'herbe ou le sable si vous sortez.

Réchauffez-vous avec une série d'étirements rapides, en répétant chaque mouvement pendant 3 répétitions.

Ce bloc se compose de trois exercices. Commencez par effectuer trois répétitions de chaque mouvement, puis ajoutez une répétition supplémentaire toutes les 30 secondes. Répétez l'opération pour huit tours au total (vous ferez huit répétitions de chaque mouvement à la fin).

Dans le bloc 2, vous effectuerez six tours de 30 secondes, les quatre premiers tours utilisant le même schéma de répétition. Pour le tour 5, vous ajouterez un représentant supplémentaire pour chaque exercice, puis un représentant supplémentaire à ces totaux pour le tour 6.

Tours 1 à 4

Ronde 5

Ronde 6

Une structure en échelle est l'un des moyens les plus simples et les plus efficaces d'emballer une tonne de volume dans une courte séance d'entraînement. Vous commencez avec un nombre défini de répétitions, puis vous descendez en supprimant une répétition pour chaque tour suivant ou vous montez en ajoutant une répétition pour chaque tour. Il s'agit d'une échelle descendante, vous commencerez donc à 10 répétitions pour chaque exercice, puis couperez une répétition pour chaque tour. Commencez par un échauffement de 30 secondes, puis essayez de battre le chrono en terminant toutes ces répétitions.

Effectuez chaque mouvement pendant 10 répétitions, puis 9, puis 8, jusqu'à 1 répétition, en alternant les exercices. Terminez le plus rapidement possible.

Vous aurez peut-être plus de temps pour votre entraînement et opterez pour des fractionnements de force plus traditionnels, mais vous pouvez toujours utiliser cette série intense pour votre brûlure d'abdominaux post-libre en plus de votre entraînement normal. C'est rapide, c'est propre et ça fera vibrer votre pack de six.

20 secondes

20 secondes

Effectuez chaque exercice pendant 25 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez l'opération pour 3 tours au total.

Brett Williams, rédacteur en chef de la condition physique chez Men's Health, est un entraîneur certifié NASM-CPT et ancien joueur de football professionnel et journaliste technique qui partage son temps d'entraînement entre l'entraînement de force et de conditionnement, les arts martiaux et la course à pied. Vous pouvez trouver son travail ailleurs chez Mashable, Thrillist et d'autres points de vente.

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